Ácidos grasos Omega-3, ¿qué son?

Al hablar de grasas, muchos tienden enseguida a pensar que son algo perjudicial, pero la verdad es que muchas grasas son esenciales para nuestro organismo. Una de ellas son los ácidos grasos Omega-3, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos Omega-3 son indispensables para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para el desempeño de la función cerebral. Aportan múltiples beneficios para mantener una buena salud en general.

Son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Por ello es indispensable que los incorporemos a nuestra dieta habitual evitando así carencias que puedan derivar en problemas de salud.

Beneficios que nos aportan los Omega-3 a nuestro organismo

•  Protegen el corazón: ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), triglicéridos y la presión arterial alta.

•  Combaten la inflamación: ayudan a reducir la inflamación y el dolor provocado por algunas enfermedades crónicas o autoinmunes, como la artritis.

 •  Mejoran la salud de los huesos y articulaciones: ayudan a fortalecer la estructura ósea y las articulaciones, gracias a que aumentan la absorción del calcio en los huesos. Esto, además, ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis o la artritis.

 •  Mejoran el estado de ánimo: los Omega-3 son esenciales en la formación y reparación de las estructuras celulares cerebrales, que controlan las funciones cognitivas. Esto implica que, gracias a ellos, nuestro estado de ánimo mejora. Por tanto, son muy beneficiosos para superar estados de ansiedad, tristeza, nerviosismo, pérdida de interés o incluso depresión.

 •  Mejora el desarrollo del feto durante el embarazo: los ácidos grasos Omega-3 intervienen directamente en el desarrollo cerebral y ocular del feto. Después, durante la lactancia, también son muy importantes para el correcto crecimiento y desarrollo visual y cognitivo del bebé.  

•  Previenen el cáncer: consumir habitualmente Omega-3 puede ayudarnos a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, de próstata, de colon o de recto. Esto ocurre porque dichos ácidos grasos impiden el crecimiento de las células cancerosas, por lo que evitan que se desarrollen y reproduzcan.

•  Ayudan a conciliar mejor el sueño: contribuyen en la secreción de melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos del sueño. Además ayudan a combatir estados de nerviosismo o ansiedad, que también alteran seriamente el sueño. 

La carencia de Omega-3 podría provocar problemas graves de salud, como problemas de corazón, dificultades en el rendimiento mental, cambios de humor, depresión, irritabilidad, inflamación y dolor articular, deficiencias en el sistema inmunológico, problemas en la piel, fatiga crónica o sensación de frío constante.

Alimentos que contienen Omega-3

Destacaríamos entre los principales: aguacates, pescado azul, lino (semilla y aceite), sésamo, chía…

Cómo ingerir los Omega-3

Pero para que el Omega-3 sea realmente beneficioso es necesario ingerirlo fresco, extraído directamente de las semillas. Si ingerimos semillas de lino, la mayor parte de ellas atravesará el sistema digestivo sin haber sido digeridas, ya que tienen una cáscara muy dura y es difícil masticarlas por su pequeño tamaño. Por eso es necesario triturarlas en un molino o robot de cocina justo antes de consumirlas para que puedan absorberse correctamente.

Son grasas sumamente frágiles, por lo que se enrancian y oxidan muy fácilmente en contacto con el calor. Por todo ello es indispensable mantenerlas a baja temperatura. P. ej. los aceites de lino y sésamo una vez abiertos es recomendable conservarlos en nevera para evitar que se conviertan en tóxicos.

¿Cuánto hay que tomar?

Según el USDA National Nutrient Database for Standard Reference (base de datos de nutrientes para referencia estándar de Estados Unidos).

En 2004, un comité formado por expertos mundiales fijó el aporte ideal de ácidos grasos omega 3 en un 0,7% de las kilocalorías diarias, es decir, 1,5 g/día para una alimentación que proporcione 2.000 kilocalorías.

Esta porción quedaría cubierta con p. ej:

½ cp de aceite de lino

1 cs de semillas de lino molidas

1 cs de semillas de chía

60 ml de aceite de nuez

Diferencia entre Omega-3 versus Omega-6:

Hay suplementos en forma de cápsulas de Omega-3 también. En tal caso es recomendable leer bien su contenido. Muchas cápsulas contienen además de Omega-3 (antiinflamatorio), Omega-6 (inflamatorio). Esto ya no es tan recomendable.

Los Omega-6 se encuentran en abundancia en nuestra alimentación y es prácticamente imposible tener déficit hoy en día.

El motivo es que están presentes en los aceites de girasol, de pepitas de uvas, de maíz y de soja, y también en los cereales, las carnes o los lácteos.

Es indispensable contar con un buen equilibrio entre Omega-3 y Omega-6.

Por todo ello es importante que si se adquiere un suplemento de omegas, únicamente sea de Omega- 3.

Es necesario consumir Omega-3 y Omega-6 en una proporción que oscile entre 1/4 ó 2/6 aproximadamente, aunque la mayoría de la gente se sitúa en una proporción más cercana al 1/30. Si consume muchos Omega-6, es recomendable que aumente su consumo de Omega-3 al mismo nivel.

Tomar Omega-6 en exceso provoca inflamación, y eso es lo que pasa en occidente con aceites como el de girasol o el de maíz, que se utilizan para cocinar debido a su precio económico.