Almidón resistente

Nuestra flora

Existen floras en el intestino delgado, en el estómago, en la boca, en las cavidades nasales, en la piel, en la vagina… y eso por no hablar de la flora del colon, que se calcula que comprende aproximadamente 100 billones de microorganismos (bacterias, arqueas, levaduras, hongos y virus) según nos relatan en el libro “La digestión es la cuestión”.

Eso supone aproximadamente 10 veces el número de nuestras células. Todas las bacterias alojadas en el cuerpo pesan cerca de dos kilos (por tener un elemento de comparación, recuerde que el cerebro sólo pesa un kilo y medio).

Pueden identificarse varios miles de especies de bacterias en este mundo interior cuya importancia se ha subestimado durante mucho tiempo.

La pared del colon alberga también numerosas células implicadas en la inmunidad, cuyas actividades son reguladas por las bacterias. Así, las bacterias de la microbiota coexisten con nosotros en simbiosis. La falta de riqueza de estas bacterias, ya desde el mismo nacimiento, supone un desequilibrio en beneficio de bacterias patógenas, lo que conlleva fallos de tolerancia a antígenos.

En caso de no ingerir fibra

Si no aportamos fibra alimentaria a la dieta, nuestras bacterias deberán en su lugar utilizar la mucosa del aparato digestivo como fuente principal de energía. y a la larga, puede comprometer la barrera intestinal, generar inflamación e incluso provocar el desarrollo de úlceras, la enfermedad de Crohn o duodenitis. Así que, mejor alimentar las bacterias de nuestro organismo. 

Tipos de fibra que ingerimos

• La fibra insoluble: es la fibra que no puede ser fermentada. Esta fibra aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Eficaz para tratar el estreñimiento. Pasa por nuestro organismo y se elimina con las heces
• La fibra soluble: esta es la fibra que nos interesa.
  Es fermentable y sirve de alimento para nuestros microbios. Enlentece el vaciado gástrico y regula la glucemia tras las comidas.
  Esta fibra soluble pueden ser por ejemplo carbohidratos accesibles para la microbiota; es decir, los componentes de la fibra que no se han digerido ni absorbido en el intestino delgado y que han llegado al colon para fermentar y servir de alimento a nuestras bacterias intestinales.

Beneficios de los carbohidratos accesibles para la microbiota

• Tienen impacto sobre la inmunidad (mejora la defensa natural del organismo y aumenta los anticuerpos IgA, macrófagos, células T…) y la salud del huésped.
• Fabrican ácidos grasos de cadena corta, como el propionato (regula el colesterol y hace que estemos saciados durante más tiempo), el acetato (representa el 10% de nuestra energía corporal) y el butirato (tiene efectos antiinflamatorios, por lo que reduce la inflamación). 
• Modulan la composición y función de la microbiota, imprescindible para aprovecharnos de todos los beneficios que esta nos aporta. 
• Tiene un efecto protector, ayudando a mejorar la integridad de la barrera intestinal y a reducir la inflamación. 

Cuanta más variedad de estos carbohidratos accesibles se ingieran, más nutrientes y diversidad para nuestra microbiota. Los encontramos en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

En las vellosidades del intestino se fabrican enzimas digestivas y es el lugar donde se absorbe la fructosa, lactosa e histamina. Por lo tanto, si mantenemos la diversidad bacteriana, la capa de mucosa tendrá más capacidad para poder desarrollar todas sus actividades. 

Tipos de fibra soluble

 La fibra soluble nos ayuda a mejorar la composición de las bacterias del intestino y, en consecuencia, a mejorar el estado de salud en general. Entre ellos, los protagonistas principales son: 

Inulina

Esta fibra no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. Tiene efecto prebiótico, por lo que favorece el crecimiento de bacterias sanas.

GOS (GalactoOligoSacáridos)

Muy importantes para la salud emocional. El rey del GOS es el tupinambo o alcachofa de Jerusalén. Aunque también está presente en legumbres, brócoli, algas, cebolla, ….)

FOS (FructoOligoSacáridos)

Son los oligosacáridos de fructosa que no pueden ser digeridos por las enzimas digestivas humanas y llegan intactos al colon. Favorecen el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas y estimulan el sistema inmune. Presente en tupinambo, achicoria, cebolla, puerro, ajo, espárragos endibia, plátano maduro, …)

Almidón resistente

Definido como la suma del almidón y sus productos de degradación que no son absorbidos en el intestino delgado. Entre ellos, el alimento con un mayor contenido es la patata morada.

¿Cómo conseguir almidón resistente?

El almidón resistente es una estructura que se forma en ciertos alimentos una vez han sido cocinados y posteriormente enfriados y que somos incapaces de digerir. Este almidón pertenece al grupo de los carbohidratos accesibles para la microbiota, es decir, alimento para las bacterias del intestino

Se utiliza en dietas de adelgazamiento gracias a su bajo impacto sobre la glucosa y su bajo contenido en calorías. Para conseguirlo:

1. Cuece el alimento. Si es un tubérculo, a poder ser con piel y la pieza entera.

2. Déjalo enfriar en la nevera, a unos 4-5 grados durante toda la noche.

3. Consúmelo al día siguiente (o cuando te apetezca), frío. Si te apetece caliente, lo puedes calentar siempre sin superar los 100 grados para evitar que vuelva a su estructura original.

¿Qué alimentos tienen almidón resistente?

Este almidón puede desarrollarse en:

– todos los tubérculos (especialmente patata morada). 

– cereales (especialmente arroz basmati y copos de avena).

– legumbres (frijoles, alubias, garbanzos, lentejas).

– plátano sin madurar (verde).

– plátano macho.

– castañas.

El alimento al cocerse y enfriarse, se compacta y no se deshace. 

Una patata recién hervida es harinosa, al cabo de 12h es compacta y cuando se quiere cortar con el cuchillo, éste se queda como enganchado en la patata. Esto es justamente el efecto que nos ofrece el almidón rersistente.

El arroz y los cereales integrales cocidos con anterioridad y enfriados aunque posteriormente se calienten de nuevo, también han desarrollado este almidón resistente, esto es por ejemplo lo que experimentamos con el sushi.

También las legumbres cocidas en casa o compradas cocidas en bote de cristal, tienen almidón resistente 

Pan congelado y tostado posteriormente.

El almidón resistente ayuda a generar butirato y propionato, ácidos grasos de cadena corta, esenciales para la prevención de los transtornos digestivos crónicos. El butirato se absorbe y se utiliza en el colon y representa la principal fuente de energía de las células de la pared intestinal. Por todo ello creo que es importante saber sacar partidazo a los carbohidratos, incluso los procedentes de la patata, si no se prescinde de estos alimentos en la dieta.