Estreñimiento

Hay personas que padecen estreñimiento desde hace años o consideran normal evacuar un par de veces por semana. Muchas acaban siendo dependientes de pastillas para poder ir al lavabo diariamente o están sujetas a rutinas indispensables como el depender de su propio WC, resultando aun más incómodo si se está de viaje o vacaciones.

Nuestro organismo necesita respirar, beber, comer y depurarse diariamente. Es una necesidad para que todo funcione de forma ordenada.

Si acumulamos residuos, pueden resultar tóxicos y entorpecer la regeneración de nuestras células. De un estreñimiento agudo, pueden derivarse otras molestias como hemorroides o incluso divertículos que en casos extremos deben de ser operados.

Posibles causas

Ingerir suficiente agua

Una de las causas del estreñimiento, y más ahora en temporadas de calor, puede ser que no se ingiera el líquido suficiente. En ocasiones puede aliviarse bebiendo simplemente mucha agua. 

Evitar un exceso de fibra

Los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar el tránsito intestinal, no es ningún secreto. 

Ahora bien, se debe tener cuidado. Hay personas que ingieren pastillas de fibra diariamente y no beben lo suficiente para expulsarla, por lo que acaban obstruyendo aún más el intestino, causando el efecto contrario al deseado.

Otros se hartan a batidos verdes o no (en vez de licuados, donde la fibra se filtra y no queda incorporada), dejando toda la fibra, a menudo en exceso, incorporada en la ingesta. Esto en ocasiones, también ayuda a obstruir en vez de evacuar.

Fibra soluble

Fibra no es sinónimo únicamente de “grano integral” con salvado. Y es que hay fibras solubles presentes en muchos alimentos que no parecen tan fibrosos como otros (ciertas verduras como las zanahorias, las legumbres, los frutos secos…). 

En realidad, la fibra real (o sea, los carbohidratos no digeribles) poco o nada tiene que ver con lo que muchas personas imaginan cuando piensan en ella: es decir, las hebras o filamentos de la fruta y la verdura, totalmente lejanos de las fibras microscópicas de las que hablamos. 

Además estas fibras, es decir los carbohidratos que no se digieren, acaban siendo “ el caviar” para nuestras bacterias en el colon y ayudan a regenerar nuestra flora intestinal. Es el caso del almidón resistente que comentamos hace unos días. Puedes acceder a la información en este enlace.

Falta de movimiento

Practicar ejercicio un par de veces por semana puede ayudar a movilizar el intestino también. Es imprescindible que el intestino pueda realizar el movimiento peristáltico que va a ayudar a evacuar las heces acumuladas. Ese movimiento si carece de líquido necesario ( no se bebe lo suficiente) es más difícil que se lleve a cabo de forma eficaz.

Si somos personas muy sedentarias, estamos convalecientes ó hemos pasado muchas horas en un avión sin movernos, podemos realizar respiraciones abdominales. Con ellas, también se movilizan los intestinos y podemos obtener resultados sorprendentes.

Hábitos alimentarios poco saludables

No ayuda el ingerir mayoritariamente harinas y cereales refinados, alimentos procesados, bebidas azucaradas y gaseosas así como bollería industrial o no, realizada con alimentos refinados. 

En este caso, incorporando verduras, legumbres y hortalizas puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal de forma relativamente rápida.

Otras causas

También puede deberse a cambios hormonales, o como nos enseña la medicina china, puede tratarse de personas “acumuladoras”. Personas que acumulan ropa o libros en el armario, y que cuando les preguntas: ¿por qué no tiras estos zapatos viejos y roñosos?, te dicen ¡NO! Es como si les hubieras pedido que tiraran parte de su vida. Son individuos a los que les cuesta “tirar” cosas y tienden a guardarlo todo. A veces  de forma enfermiza. En tal caso, puede tratarse de personas que acumulan cosas materiales, físicas, pero también puede tratarse de un cúmulo de memorias, recuerdos, lastres, cargas muy pesadas, responsabilidades…

Resumiendo, personas a las que les cuesta pasar página en alguna área de su vida. Si este es tu caso, es importante buscar ayuda a otro nivel. Puede ayudar mindfullness, relajación, acupuntura, reflexoterapia, o leer el libro de Marie Kondo, la magia del orden.

Cómo nos podemos ayudar a nivel alimentario

Tomar alimentos que contengan mucílagos, es decir que se hinchen con agua y así ayuden a arrastrar los restos que hayan podido quedar acumulados en el intestino. Concretamente me refiero a alimentos como puede ser la chía, el lino o el psyllium.

Las semillas de chía han de remojarse antes de ser ingeridas. Pueden realizarse varios dulces con chía mezclando p. ej bebida vegetal con semillas de chía y canela u otras especies. También puede mezclarse con yogur o espesar con ella una sopa. Si quieres ver recetas con chía haz click aquí: crackers de chía / brownie de chía / topping con extra de omega 3

El lino ha de molerse indispensablemente antes para permitir que se pueda desarrollar el mucílago. Una vez molido, puedes incorporarlo en algún bol de desayuno, crema, sopa, o ensalada.

Si quieres visualizar recetas hechas con lino haz click aquí : calabacín relleno con queso crema / crackers multisemilla / topping con extra de omega 3

Algo que funciona notablemente bien es el psyllium (plantago ovata). Es un mucílago, es decir, una sustancia vegetal que se hincha y adquiere viscosidad al contacto con el agua, igual que el lino y la chía.

No le costará encontrarlo en tiendas especializadas, en polvo. Basta tomar 1 cucharadita al día disuelta en 1 vaso (200ml) de agua u otra bebida, preferiblemente por la noche. 

Se ha de mezclar y beber inmediatamente, antes de que las fibras comiencen a hincharse. A su paso por el tubo digestivo el psyllium calma las irritaciones y combate tanto el estreñimiento, hidratando y suavizando las heces duras, como la diarrea absorbiendo en este caso el exceso de agua. Además, el psyllium no tiene contraindicaciones ni efectos secundarios a diferencia de otras sustancias químicas o pastillas.

Para visualizar recetas con psyllium: pan sin gluten