Es una vitamina liposoluble, por lo que será indispensable tener suficiente grasa de buena calidad para que pueda ser absorbida. Es el mismo caso que las vitaminas A, Ey K, también liposolubles.
La mayor parte de la vitamina D la obtenemos a través del sol, a partir de las moléculas de colesterol que circulan por debajo de la piel y que, al interactuar con la luz solar, se transforman en vitamina D.
También, una pequeña parte la obtenemos a través de la alimentación, ingiriendo alimentos como la yema de huevo, sardinas, salmón, aguacate, caballa o arenque…
Si tomáramos el sol lo suficiente durante los meses cálidos, podríamos almacenar una cierta cantidad de vitamina D para cuando el sol deja de brillar. Pero ni aunque contáramos con unas buenas reservas nos duraría para todo el invierno. Otra opción es tomar el sol 20 min totalmente desnudo durante todos los días del año. Pero eso tal vez a muchos nos sea complicado.
El problema se acentúa por el hecho de que durante el verano no sintetizamos la suficiente cantidad de vitamina D, y ello se debe a que apenas dejamos que el sol roce nuestra piel. Pasamos mucho tiempo en nuestras casas y oficinas y cuando salimos a la calle lo hacemos siempre bien cubiertos con ropa.
Cuando vamos a la playa, también solemos ir protegidos de cremas solares que bloquean la síntesis de la vitamina D.
Pueden acusar el déficit de vitamina D las personas que:
· Tienen la piel oscura, porque cuanto más oscura es la piel, más difícil es sintetizar la vitamina D.
· Siempre se exponen al sol protegiéndose de él.
· Tienen más de 50 años, porque a medida que pasan los años el organismo tiene más dificultades para sintetizar vitamina D.
· Tienen sobrepeso, porque una vez la piel sintetiza la vitamina D, ésta es absorbida por los depósitos de grasa corporal, haciéndola menos disponible.
También ciertas enfermedades acentúan el riesgo de déficit, así como ciertas condiciones ambientales (latitud, altitud, contaminación del aire, nubosidad…), pueden tener una gran influencia en la intensidad de la radiación UVB que llega al suelo.
El déficit de dicha vitamina queda reflejado en un simple análisis de sangre. Si tienes previsto hacerte uno en breve, mejor revisarlo siempre de forma habitual.
Suficiente vitamina D
Si llegamos al otoño con las reservas justitas de vitamina D, porque durante el verano nos protegemos del sol, y tampoco podemos obtener suficiente a través de la alimentación, es indispensable recurrir a la la suplementación para garantizar la ingesta necesaria de dicha vitamina.
Mientras en España se recomienda tener un índice mayor de 30 ng/ml en sangre, el índice recomendado en Estados Unidos igual que en opinión de varios especialistas, idóneamente, es tener un índice en sangre superior a 50 ng/ml.
Por todo ello en los meses de invierno y hasta el verano suele ser indispensable suplementar la dieta con esta vitamina.
El aporte nutricional recomendado de forma general de vitamina D en Europa es de 200 UI al día, que es el que consta en la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos, redactada según la legislación vigente a nivel de la Unión Europea.
La Sociedad americana de Endocrinología y el Vitamin D Council (una sociedad científica sin ánimo de lucro estadounidense centrada en la vitamina D), recomiendan 2000 UI al día en bebés, 4000 UI al día en niños y 10000 UI en el caso de adultos.
Para la mayoría de la gente, la toxicidad con la vitamina D es imposible con niveles de ingesta por debajo de 10000 UI al día.
La vitamina D es fácil de encontrar en farmacias, herbolarios y tiendas especializadas. La D3 es exactamente la que produce nuestro cuerpo por la exposición al sol. Aunque existen formulaciones con dosis únicas (semanales o mensuales), yo particularmente soy partidaria de tomarla en la dosis que va a utilizar el organismo, es decir, diariamente.
Ayudarse con sinergias alimentarias
La vitamina D no va a asimilarse si carecemos de grasa de buena calidad. Por ello, si se toma suplementación, al mismo tiempo es conveniente ingerir alguna grasa de buena calidad: omega 3.
Si quieres saber más sobre omega 3, haz click aquí.
Es importante, en caso de sufrir osteoporosis, que se haga la ingesta de alimentos con calcio al mismo tiempo que se toma la vitamina D, para así aprovechar la sinergia y maximizar la absorción del mismo.
Contraindicaciones
Es indispensable consultar con el médico antes de ingerirla si lleva medicación crónica por posibles incompatibilidades.
Está desaconsejada si se tiene niveles altos de calcio en la sangre, y se deberá consultar al médico antes de tomarla si se sufre de hiperparatiroidismo primario, un Hodgkin u otro tipo de linfoma no Hodgkin, una enfermedad granulomatosa, cálculos renales, algún tipo de enfermedad renal, enfermedad hepática o enfermedad hormonal.
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